La proteína se encuentra literalmente en cada célula del cuerpo. Es el ingrediente principal de las uñas y el cabello, ayuda a crear hormonas y enzimas, además de ser fundamental para la formación de cartílagos, huesos, piel, sangre y músculos. Eso es mucho trabajo para un nutriente, especialmente si consideramos que nuestro cuerpo no puede almacenarlo. Por eso, es importante ingerir suficiente cada día.
[Thé r~écóm~méñd~éd dá~ílý í~ñták~é pér~ 2.2 póúñ~ds óf~ bódý~ wéíg~ht ís~:]
1 gramo de proteína si no es muy activo
1.3 gramos si es moderadamente activo
1.6 gramos si es muy activo
En caso de embarazo y lactancia, o en personas mayores, es necesario consultar con el médico o nutricionista, ya que probablemente sea necesario consumir más.
Obtención de proteína de las plantas
Encontrar fuentes de proteínas no cárnicas puede ser todo un desafío para aquellas personas que comienzan con una dieta basada en vegetales. Afortunadamente, hay muchas opciones de donde elegir:
[Álmó~ñds – 16.5 g~ráms~ pér ½ c~úp]
Consuma un puñado como snack, unte mantequilla de almendras en pan tostado o una manzana, o agregue leche de almendras al café o smoothie.
[Ámár~áñth~ – 9 grám~s pér~ cúp]
Esta antigua semilla sin gluten se puede hervir y comer como cereal, como snack o cobertura de ensalada, y se puede usar como espesante en guisos y sopas.
[Báké~d Pót~átó – 8 g~ráms~ pér l~árgé~ pótá~tó]
Para un mayor consumo de proteína salada, considere agregar humus.
[Bróc~cólí~ – 4 grám~s pér~ médí~úm st~álk]
Algunas opciones fáciles para consumir este superalimento: crudo con un dip sin lácteos, al vapor y espolvoreado con sal de mar y jugo de limón amarillo, o asado con aceite de oliva y ajo.
Chía (2 g/cucharada) y semillas de cáñamo (3.5 g/cucharada)
Ambos tipos de semillas ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Puede usarlas para hacer pudín o agregarlas a su avena, yogurt de origen vegetal o smoothie.
Legumbres : la cantidad varía
Las legumbres son un alimento de origen vegetal básico por una buena razón. En una porción de media taza, los garbanzos tienen 7.25 gramos de proteína; las lentejas y chícharos, 9 gramos; los frijoles negros 15 gramos, mientras que los cacahuetes tienen la enorme cantidad de 20.5 gramos. Solo tenga en cuenta que los frijoles deben combinarse con arroz para formar una proteína completa.
Los garbanzos son especialmente versátiles. Puede ponerlos en guisos y curries, molerlos con ajo y limón amarillo para hacer humus, agregarlos en ensaladas o asarlos para obtener un snack saludable y sustancioso.
[Mýcó~prót~éíñ – 13 g~ráms~ pér ½ c~úp]
Conocida como Quorn, esta proteína a base de hongos es un sustituto de la carne. Asegúrese de revisar las etiquetas, ya que algunos productos contienen huevo, leche y cebada.
[Ñútr~ítíó~ñál Ý~éást~ – 8 grám~s pér~ 2 tábl~éspó~óñs]
Un condimento popular apto para veganos que tiene un sabor similar al queso y puede agregarlo a la pasta, sopas, salsas, entre otros platillos.
Proteínas en polvo : la cantidad varía
El cáñamo, el arroz integral, la espirulina y la proteína de chícharo son buenas opciones para agregar a smoothies y jugos siempre que sean bajos en azúcar y sodio. Tenga en cuenta que los chícharos no son una proteína completa y debe alternar estas proteínas para obtener una variedad de nutrientes.
[Púmp~kíñ S~ééds~ – 12 grám~s pér~ cúp]
Las semillas de calabaza de castilla son fáciles de asar para un snack rápido. Esta proteína completa también tiene altos niveles de vitaminas, minerales y grasas saludables.
[Qúíñ~óá – 8 gr~áms p~ér cú~p]
La quinoa es una semilla sin gluten que es una alternativa más saludable que la pasta y el arroz. La harina de quinoa se puede usar para cocinar y hornear.
[Séít~áñ – 21 gr~áms p~ér 3 óz~<]
Esta abundante fuente de proteína se utiliza como sustituto de la carne en platos cocinados. Es gluten de trigo puro, así que no lo consuma si es intolerante al gluten o celíaco. Además, el seitán es bajo en el aminoácido lisina, por lo que no es una proteína completa.
Soja - la cantidad varía
El edamame tiene 8.5 gramos de proteína por ½ taza y se puede comer así solo como snack o en una ensalada, sopa o guisado. El tofu y el tempeh (10 gramos y 15 gramos por ½ taza, respectivamente) son buenos sustitutos de la carne, y el nattō (soya fermentada) tiene 15 gramos por ½ taza.
Considere opciones de soya orgánica para evitar los OGM y el glifosato de los pesticidas. En caso de embarazo, deficiencia de yodo, asma, diabetes, insuficiencia renal o cáncer de vejiga, o tiene hijos alérgicos a la leche de vaca o padecen fibrosis quística, consulte con su médico antes de consumir soya.
¿Esta lista le abrió el apetito y lo dejó con ganas de probar proteínas de origen vegetal? Si es así, visite nuestra página de recetas, donde puede buscar una variedad de deliciosas recetas basadas en los ingredientes que le gustaría probar.